Cum să ai un fund bombat fără să faci genuflexiuni?

Nu numai genuflexiunile te pot ajuta să obții un fund bombat și bine tonifiat. Descoperă alte exerciții eficiente pe care le poți face acasă!
Un posterior bine tonifiat nu este ușor de obținut și necesită mai multă muncă, însă cu ajutorul câtorva exerciții eficiente vei simți în scurt timp cum lucrează fesierii. În general, multe femei încep cu un program intens de genuflexiuni și fandări pentru a lucra mușchii posteriorului, însă potrivit antrenorilor de succes mai există și alte exerciții pe care le poți face ca să obții un fund bombat și bine tonifiat.

Cum să ai un fund bombat fără să faci genuflexiuni? 6 exerciții care tonifiază posteriorul

Dacă nu ești un mare fan al genuflexiunilor sau al fandărilor, poți să incluzi aceste exerciții în rutina zilnică, deoarece te vor ajuta să lucrezi mușchii fesieri și să tonifiezi bine posteriorul:

Exercițiul nr. 1

Din poziția culcat pe spate, se îndoaie picioarele și se pun pe sol aproape de posterior.
Mâinile sunt întinse pe lângă trunchi, cu palmele pe sol.
Presează în mâini, ridică posteriorul de la sol în timp ce piciorul stâng se menține întins către tavan.
Repetă mișcarea de coborâre și ridicare a posteriorului, fără să atingi cu el solul și ținând mereu abdomenul încordat.
Repetă aceeași mișcare de mai multe ori și pe celălalt picior.

Exercițiul nr.2

Din poziția stând în sprijin pe mâini și cu genunchii îndoiți, se ridică genunchiul stâng până formează un unghi de 90 de grade, precum în imaginea de mai sus.
Menține câteva secunde poziția, înainte de a reveni cu genunchiul în poziția de start, după care continuă mișcarea timp de 60 de secunde, urmând să schimbi piciorul.

Exercițiul nr. 3

Din poziția stând în sprijin pe mâini și cu genunchii îndoiți, se întinde piciorul stâng și se menține abdomenul bine încordat.
Piciorul stâng bine întins și încordat se aduce către stânga la 90 de grade și se atinge ușor solul cu vârful. Se revine în poziția de start cu piciorul întins menținut sus, după care se încordează fesierii și se duce piciorul către dreapta, atingând ușor solul cu vârful.
Se repetă mișcarea timp de 60 de secunde, după care se schimbă piciorul.

Exercițiul nr. 4

Din poziția stând drepți, cu picioarele depărtate la nivelul șoldurilor și mâinile sprijinite pe șolduri se duce piciorul stâng întins într-o parte și în spate ușor înspre dreapta, se îndoaie și se face o fandare până când atingi cu genunchiul din spate solul, dar având mare grijă să menții spatele drept. Mâinile se aduc în fața pieptului pentru o stabilitate mai bună. Se revine cu piciorul întins în poziția de start și se repetă aceeași mișcare timp de un minut, înainte de a schimba picioarele.

Exercițiul nr.5

Începe din poziția plank (planșa) pe mâini, dar menține ambii genunchi puțin îndoiți.
Îndoaie genunchiul stâng la 90 de grade și ridică piciorul cu talpa către tavan cât de sus poți.

Menține sus, se revine cu vârful piciorului pe sol și se repetă mișcarea timp de un minute, înainte de a schimba piciorul. Menține abdomenul și picioarele bine încordate pe durata exercițiului, deoarece doar așa vei avea o stabilitate mai bună.

Exercițiul nr. 6

Din poziția drepți, cu picioarele depărtate la nivelul șoldurilor, se duce stângul puțin mai în față și se menține genunchiul ușor flexat.
Piciorul drept încordat se ridică în spate în timp ce apleci trunchiul în față, astfel încât să faci o linie dreaptă cu trunchiul și piciorul ridicat precum în imaginea de mai sus. Piciorul ridicat trebuie să fie în continuarea coloanei ca să o păstrezi dreaptă. Repetă exercițiul timp de un minut ținând piciorul de sprijin ușor flexat și abdomenul perfect încordat. Apoi schimbă piciorul.

 

Leave a reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Top